Pähkinät osana monipuolista ruokavaliota

Pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota1 ja ne ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi suositellaan muun muassa parantamaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän eli hyvälaatuisen rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa.

Pähkinät tyydyttymättömän rasvan lähteenä

Muun muassa cashewpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemenet sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa2. Suositusten mukaan suolaamattomia, sokeroimattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30g eli 2 rkl päivässä. Lisäksi Suomessa n-3-rasvahappojen saanti on usein suositeltua vähäisempää. Näitä n-3-sarjan rasvahappoja saa muun muassa saksanpähkinöistä 3.

Pähkinöiden ravintosisällöt

Pähkinöitä ja siemeniä kannustetaankin lisäämään ruokavalioon, sillä niillä on useita myönteisiä terveysvaikutuksia. Pähkinöistä cashewpähkinä, manteli ja maapähkinä sisältävät proteiinia, ja siemenistä kurpitsansiemen sisältää runsaasti proteiinia. Ravintokuitua puolestaan sisältävät runsaasti hasselpähkinä, mantelit, pekaanipähkinä, saksanpähkinä, maapähkinä sekä auringonkukansiemen ja kurpitsansiemen2. Tyydyttymättömän rasvan ja kasviproteiinin ja ravintokuidun lisäksi pähkinöistä ja siemenistä saa vesiliukoisia vitamiineja (B-ryhmän ja E-vitamiineja) ja monia kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia2.

Hasselpähkinä, saksanpähkinä ja auringonkukansiemen sisältävät runsaasti B6-vitamiinia. Rautaa runsaasti sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä ovat cashewpähkinä, hasselpähkinä, pinjansiemen, auringonkukansiemen sekä kurpitsansiemen. Magnesiumia sen sijaan on runsaasti kaikissa seuraavista: cashewpähkinä, hasselpähkinä, manteli, pekaanipähkinä, saksanpähkinä, maapähkinä, pinjansiemen, auringonkukansiemen ja kurpitsansiemen2. Lisäksi osa pähkinöistä sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten E-vitamiinia2. Näitä runsaasti E-vitamiinia sisältäviä pähkinöitä ovat hasselpähkinä, manteli ja maapähkinä. Siemenistä pinjansiemen ja auringonkukansiemen sisältävät runsaasti E-vitamiinia2.

Lähteet:
1 Sabaté, J., Ros, E. & Salas-Salvado, J. 2006. Nuts: nutrition and health outcomes.
British Journal of Nutrition. 96, Suppl. 2, S1–S2.
Sabaté, J. & Ang. Y. 2009. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89(suppl):1643S–8S.
Sabaté, J., Oda, & Ros, E. 2010. Nut Consumption and Blood Lipid Levels, A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials. Arch Intern Med. Vol. 170(9):821-827.

2 Ravintoarvotaulukko: Pähkinät ja siemenet

3 Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy. Helsinki. Viitattu 6.11.2014 osoitteesta: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemus....